Содержание
Во-первых, оно должно быть устойчивым, то есть вы можете легко превратить его в образ жизни, а не считать дни до его окончания.
Во-вторых, оно не должно быть слишком строгим, особенно в отношении продуктов, от которых вы не хотите отказываться. Самое главное, контролируемые планы от клиники по снижению веса убедитесь, что диета обеспечивает вам адекватное питание и соответствует вашим конкретным потребностям. Без этого диета может принести вам больше вреда, чем пользы.
В этой статье мы рассмотрим некоторые популярные диеты для похудения, которые вы, вероятно, рассматриваете: интервальное голодание, кето-диету и средиземноморскую диету.
Лучшие диетические программы для снижения веса и улучшения общего состояния здоровья
Прерывистое голодание (ПГ)
К настоящему моменту вы, вероятно, слышали вдохновляющие свидетельства о прерывистом голодании. Модная диета с 2010-х годов, IF, как утверждается, является лучшей для потери веса, особенно в сочетании с диетой с низким содержанием жиров.
Прерывистое голодание делит ваше время на окна приема пищи и голодания. Существует несколько методов IF на выбор в зависимости от вашего распорядка дня, уровня опыта и потребностей в потере веса. Ночное или 12-часовое голодание подразумевает распределение приема пищи на 12 часов и голодание в течение 12 часов. Существует также чередующееся голодание, при котором вы голодаете через день.
Один из способов действия прерывистого голодания — переключение метаболического переключателя. Организм истощает свои запасы глюкозы после 10–12 часов без еды. В результате он начинает расщеплять жир на кетоны, чтобы обеспечить свои потребности в топливе, что приводит к потере веса.
Периодическое голодание также способствует снижению веса, создавая дефицит калорий, что может привести к потере веса.
Сторонники прерывистого голодания ценят то, что оно не ограничивает никакие группы продуктов. Кроме того, существует около 10 способов прерывистого голодания, что позволяет легко адаптировать эту диету к образу жизни и потребностям в потере веса.
Напротив, экстремальные методы IF, такие как OMAD и голодание 20:4, могут оказаться неустойчивыми в долгосрочной перспективе. Кроме того, во время окна приема пищи можно переедать, что может привести к увеличению веса.
Кетогенная диета (Кето)
Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов (5–10%), умеренным содержанием белков (10–20%) и высоким содержанием жиров (70–80%). Хотя ее популярность резко возросла в последние несколько лет, кето существует еще с 1920-х годов.
Изначально кето применялось для лечения эпилепсии и диабета, рака и болезни Альцгеймера. По ходу дела было обнаружено, что эта диета положительно влияет на жировые отложения, уровень сахара в крови и уровень голода у пациентов. Вот так просто ее добавили в топ диет для снижения веса.
Кето-диета способствует снижению веса за счет ограничения углеводов — основного источника энергии организма. Таким образом, кето-диета учит организм зависеть от кетонов как основного источника энергии. Клетки печени вырабатывают кетоны из жира в вашем рационе или жировых запасов. Потеря жира — ключевой компонент снижения веса.
Кетогенные диеты также работают, подавляя выработку грелина. Грелин — это гормон голода, который стимулирует аппетит и сообщает мозгу, когда нужно есть. Более низкие уровни грелина означают, что вы дольше чувствуете сытость. Это снижает ваши шансы съесть лишние калории, что повышает ваши цели по снижению веса.
Главным недостатком кето является его чрезмерно ограничительная природа. Эта диета обычно требует большого количества мяса, яиц, масла, сыра, рыбы и орехов, что затрудняет ее соблюдение для большинства людей.
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета впервые привлекла внимание исследователей в 1950-х годах после того, как было замечено, что люди, живущие в бассейне Средиземного моря, имеют лучшее общее состояние здоровья, чем остальной мир. Среди прочего, эти группы населения демонстрируют значительно более низкие риски сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.
Средиземноморская диета основана на продуктах, потребляемых во всех странах вокруг и на Средиземном море. К ним относятся Греция, Египет, Италия, Испания, Марокко и Франция.
Эта растительная диета богата фруктами, бобовыми, овощами, цельными зернами и полезными для сердца жирами. Средиземноморская диета также включает умеренное количество продуктов животного происхождения, таких как птица, яйца, молочные продукты и морепродукты. Она избегает обработанного красного мяса, ультраобработанных продуктов, масла, очищенных зерен и алкоголя (за исключением красного вина).
Средиземноморскую диету обычно рекламируют как самую здоровую в мире. Исследования последовательно связывают традиционную средиземноморскую диету с увеличением продолжительности жизни и снижением заболеваемости хроническими заболеваниями, включая диабет 2 типа.
Также есть веские доказательства того, что средиземноморская диета способствует потере веса. В одном систематическом обзоре средиземноморская диета привела к большей потере веса, чем диета с низким содержанием жиров за 12 месяцев.
Одним из недостатков средиземноморской диеты является стоимость некоторых продуктов, включая свежие морепродукты, семена, орехи и оливковое масло. Люди, привыкшие к западной диете, также, вероятно, найдут средиземноморскую диету слишком ограничительной.
Веганская диета
Веганство — еще одна диета, к которой прибегают большинство людей, пытающихся сбросить вес. Это, пожалуй, самая простая для понимания диета, поскольку она в основном состоит из продуктов: овощей, фруктов, бобовых, орехов и семян. Люди, придерживающиеся веганской диеты, не употребляют продукты животного происхождения, включая молочные продукты, птицу или яйца.
Обратите внимание, что веганские диеты отличаются от вегетарианских. В то время как обе диеты исключают мясные продукты, вегетарианские диеты разрешают молочные продукты, включая молоко, масло, сыр и йогурт.
Польза для здоровья от перехода на веганство огромна. Исследования показывают, что соблюдение веганской диеты может помочь снизить риск диабета и некоторых видов рака, а также поддержать здоровье кожи.
Многочисленные исследования также предполагают, что веганская диета может иметь большее влияние на управление весом. Анализ 16 исследований показал, что группы веганов потеряли больше веса, чем другие группы, включая тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров. Снижение веса часто связывают с увеличением потребления клетчатки, растительных белков и полиненасыщенных жиров и уменьшением потребления животных белков и насыщенных жиров.
Веганская диета также имеет свою долю недостатков. Во-первых, строгие веганы подвержены более высокому риску развития Orthorexia nervosa — нездоровой одержимости «здоровым» питанием. Кроме того, недавние исследования, хотя и противоречивые, показали возможную связь между веганской диетой и депрессией.
Заключительные слова
На этом все на данный момент. Мы не утверждаем, что какая-либо из этих диет является правильной или неправильной для кого-либо. Наша цель — обучить вас, чтобы вы принимали обоснованные решения на основе вашего образа жизни и распорядка дня. Тем не менее, лучшая диета для снижения веса — это та, которая вам нравится.